Дыхание и комплекс йоги

Внимание! Все эти упражнения можно выполнять даже на больших сроках, главное соблюдать осторожность и избегать насилия над собой.

Полное дыхание

Самое первое упражнение — это полное дыхание. Это наиболее естественный путь к глубокому расслаблению и восстановлению вашего энергетического материала. Полное дыхание можно практиковать в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Это последовательное выполнение трех его составляющих: нижнего дыхания, среднего и верхнего.

Нижнее дыхание выполняется за счет работы брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на вдохе втягивается. Если вы положите одну руку себе на живот, а другую на грудь, то сможете обеспечить изолированную работу брюшной стенки.

Среднее дыхание осуществляется расширением грудной клетки при вдохе и сжатием на выдохе, ладони рук для контроля лучше положить на ребра.

Верхнее дыхание выполняется с помощью подъема и опуская ключиц. Итак, при вдохе медленно считая до трех, наполняете воздухом живот (раз), грудную клетку (два) и ключичную область (три). При выдохе, считая до шести, втягивая живот (раз и два), опускаете ребра (три и четыре), опускаете ключицы (пять и шесть).

Выдох должен быть примерно в два раза продолжительнее вдоха. При вдохе нужно без рывков и лишних усилий включить дыхательные мышцы, при выдохе расслабить все тело.

Практика йоги

Полулотос. Сядьте на коврик, ноги скрещены (одну ступню можно положить на бедро противоположной ноги, другою под бедро), корпус прямой, руки свободно лежат на коленях. Это исходное положение для ряда асан, но его можно выполнять и как самостоятельное упражнение. Время пребывания в этой позе неограниченно. Эффект данной асаны в том, что она растягивает и укрепляет мышцы тазового дна и промежности, позвоночника, а также значительно улучшает общую подвижность суставов

Ашвини-мудра. Оставайтесь в позе «полулотоса», вдохните и сожмите мышцы ануса, как бы стараясь втянуть его внутрь, некоторое время удерживайте это усилие, затем с выдохом расслабьтесь. То же самое повторите для мышц влагалища. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы прямой кишки, промежности, геморроидальную зону, область влагалища, убережет от проблем послеродового периода.

Наклоны головы. Шея и воротниковая область достаточно быстро устают во время беременности. Это упражнение поможет снять усталость и напряжение. Сделайте медленный вдох, опустите голову на грудь, при вдохе медленно отведите голову назад, при выдохе наклонитесь к левому плечу (не поднимая его!). При вдохе поднимите голову, и, выполняя выдох, опустите её на правое плечо.

Вращение головой. Выполняйте круговые движения в одну сторону (без всякого напряжения), а затем в другую.

Вращение плечами. Согните в локтях руки и разведите их в стороны, кончики пальцев должны лежать на плечах. При вдохе локтями описывайте круг вперед и вверх, а при выдохе — назад и вниз.

Половинка мотылька. Исходное положение: сидя на полу, широко разведите ноги. Правую ногу согните в колене и осторожно прижмите ступню к левому паху. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхайте и наклоняйтесь к прямой левой ноге, старайтесь дотянуться до её пальцев. Повторите, поменяв ноги. Это упражнение стимулирует кровообращение в ногах и гибкость позвоночника.

Перекрут «коровья морда». Исходное положение то же. Правая ступня прижата к левому паху, согнутая в колене правая нога, лежит на полу. Сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, поставите левую ногу за правое бедро. Правую руку согните в локте и положите на левое колено. Другую руку положите на поясницу, как бы обнимая себя сзади. Голову и корпус поверните в другую сторону. Это упражнения развивает подвижность позвоночника, благотворно влияет на нервную систему.

Пружина. Упражнение для укрепления мышц груди. Соедините руки перед грудью, ладонь прижата к ладони. Вдох — сжимаем воображаемую пружину между ладонями, выдох — расслабляем руки.

Бабочка. Исходное положение: сидя на коврике, соедините ступни ног, подтяните их к себе руками, отведите бедра в стороны, стараясь коснуться коленями пола. Можно слегка надавливать на бедра локтями (спина прямая). Это упражнение укрепляет тазовое дно и мышцы промежности, делает их более эластичными, придает гибкость нижнему отделу позвоночника.

Сидя между пяток. Стоя на коленях, осторожно и неторопливо разведите лежащие на полу стопы ног так, чтобы стало возможным медленно сесть между пяток. Руки лежат на коленях, глаза закрыты. Старайтесь дышать ритмично, сосредоточьте внимание на мышцах промежности. На вдохе сожмите промежности, задержите дыхание, медленно выдыхая, расслабьте мышцы. Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы промежности, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, служит хорошей профилактикой травм промежности при родах, поможет предотвратить появление геморроя.

Кошка. Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, руки и колени поставьте на ширине плеч, голову опустите вниз. Округлите спину и подтяните живот — вдох. Прогнитесь, отведите голову назад, опустите живот — выдох. Эта поза помогает снять напряжения с позвоночника, облегчает дыхание, нормализует работу органов брюшной полости.

Жаба. Исходное положение: сидя на корточках, колени широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике. При вдохе соедините руки перед грудью, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину. На выдохе «уроните» руки и голову вперед, сгорбите спину, расслабьтесь и «повисните».

Закрут «разбудим кишечник». Исходное положение: лежа на спине, плавно согните ноги в коленях, обопритесь ступнями о пол и сделаете глубокий вдох. На выдохе голову поверните направо, ноги — налево, прижав колени к полу, прогнитесь в пояснице.

Поза на плечах. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки свободно лежат вдоль тела. При вдохе сократите мышцы тазового дна и осторожно поднимите туловище, чтобы пола касались голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабьтесь и постепенно опустите позвоночник на пол.

Поза ребенка. Это упражнение завершает комплекс, способствует успокоению нервной системы, расслабляет позвоночник, особенно поясничный отдел, его обычно используют при схватках для облегчения неприятных ощущений. Стоя на коленях, широко разведите ноги, руки положите перед собой, наклонитесь вперед, голову положите на руки. Дыхание спокойной, глубокое, с расслаблением всего тела на выдохе. Используйте этот момент для общения с вашим малышом, направьте к нему все ваши добрые мысли и нежные чувства.

P.S. Упражнения рекомендуется повторять в ритме дыхания 5-10 раз. Соблюдайте принцип постепенности в отношении растяжек, избегайте насилия по отношения к собственному телу. Выполняёте упражнения. Концентрируя внимание и прислушиваясь к собственным ощущениям и поведению ребенка. Ориентируйтесь на получение удовольствия и состояние глубокого расслабления.